Perfekte Kombination von Ausdauer- und Krafttraining

Ausdauer-und-Krafttraining
Ausdauer und Krafttraining

Richtige Bodybuilder machen kein Ausdauertraining! Dass dieser Ansatz inzwischen nicht nur überholt, sondern auch wissenschaftlich entlarvt ist, dürfte bekannt sein. Dennoch halten sich viele Kraftsportler in puncto Ausdauertraining zurück.

Dies bezüglich wird allgemein argumentiert, dass das Ausdauertraining die Energiereserven verbraucht und für Muskelabbau sorgt. Die Wahrheit sieht jedoch anders aus: Das Cardiotraining sollte ein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings sein, da sich beide ergänzen und somit auch beide überlebensfähig sind. Die Kunst besteht jedoch darin, beide Formen richtig miteinander zu kombinieren.

Muskelverlust durch Ausdauertraining?

Das Gerücht, dass ein ausgedehntes Cardiotraining zu Muskelabbau führt, hält sich hartnäckig. Dabei handelt es sich aber eben nur um ein Gerücht, welches aus der Annahme entsteht, dass sich der aus dem aeroben Training resultierende hohe Energieverbrauch durch Energiereserven aus Muskelmasse deckt. Das würde bedeuten, dass Sportler die sehr viel Ausdauertraining praktizieren, nicht nur ihr Fett, sondern auch ihre Muskeln verbrennen. Grundsätzlich mag dieser Ansatz auch stimmen. Dieser verliert jedoch an Bedeutung, wenn Sportler dabei auf eine korrekte Ernährung achten.

Wer beim exzessiven Training also mehr Energie verbraucht, als durch Nahrung zugeführt wird, läuft Gefahr seine Muskeln abzubauen. Wenn der Energiebedarf vor dem Workout jedoch durch energiereiche Nahrung und ausreichend Eiweiße gedeckt wird, gibt es nichts zu befürchten. Hier gilt die Faustregel: Auch bei einer Diät sollten 80 Prozent des Energieverbrauchs gedeckt sein. Darüber hinaus entscheidet auch die Qualität der Nahrung: Kalorienhaltiges Fast Food liefert nur Fett und keine Energie. Die optimale Energieversorgung wird ausschließlich durch eine Ernährung mit zahlreichen Eiweißen und komplexen Kohlenhydraten gewährleistet.

Ein definierter und belastbarer Körper durch Ausdauertraining

Die Annahme, dass das Ausdauertraining negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau hat, ist somit widerlegt. Wer regelmäßig ein aerobes Training absolviert, liefert seinem Körper zahlreiche Vorteile. Und das gilt auch für die Freunde enorm großer Muskelmasse. Das Ausdauertraining ist zuerst unentbehrlich, wenn es um die optimale Definition des Körpers geht. Wird beim Kraftsport kein Ausdauertraining praktiziert, rückt der Strandfaktor in unerreichbare Ferne.

Denn nur ein geringer Körperfettanteil wird letztendlich dafür sorgen, dass die Muskelmasse gut sichtbar ist. Und das Fett wird nun einmal beim Ausdauertraining verbrannt. Ein ausgeglichener Trainingsplan sorgt darüber hinaus für eine optimale körperliche Verfassung. Zudem steigt nicht nur die Belastbarkeit des Kreislaufs, sondern auch der Muskeln an. Und dies hat zur Folge, dass die Nahrungsversorgung und die Blutzirkulation ansteigen. Somit können die Trainingseinheiten länger und die Regenerationszeiten kürzer werden. Damit unterstützt das Cardiotraining auch indirekt das Muskeltraining.

Krafttraining und Ausdauertraining in der richtigen Reihenfolge

Viele Sportler stellen sich häufig die Frage, ob zuerst Ausdauer- oder Krafttraining. Und soll dieses an verschiedenen Tagen oder abwechselnd durchgeführt werden? Hier gibt es vielfältige Möglichkeiten, das Kraft- mit dem Cardiotraining zu verbinden. Eine einzige richtige Antwort gibt es jedoch nicht. Die richtige Kombination der Trainingsbestandteile hängt von
unterschiedlichen Faktoren ab:

  • Körperbau
  • Trainingstyp
  • Zielsetzung

Demnach kann es nur sinnvoll sein, für alle Zielsetzungen und Typen eine individuelle Lösung anzubieten. Und das unter Berücksichtigung von wissenschaftlichen Erkenntnissen. Es ist deshalb wichtig, dass sich der Sportler die Frage stellt, auf welchem Level er sich im jeweiligen Segment befindet und wo eventuell noch Nachholbedarf besteht. Es macht nämlich absolut keinen Sinn, eines der beiden Trainingseinheiten zu sehr zu vernachlässigen. Natürlich spielt auch die Motivation für eine bestimmte Trainingsart eine entscheidende Rolle.

Hier sollte sich der Sportler die Frage beantworten, welche Sportart ihm am meisten zusagt. Wichtiger als die Motivation ist jedoch die Zielsetzung. Was genau soll mit dem Training erreicht werden? Wenn es also darum geht den Trainingsplan zu erstellen, dann sollte dabei stets die steigende Ermüdung, sowie die sinkende Energie und auch die Verletzungsgefahr berücksichtigt werden. Wer beispielsweise seine Kraft und den Muskelaufbau steigern will, sollte das Krafttraining vor dem aeroben Training absolvieren, um die volle Konzentration und Energie nutzen zu können. Beides wird auch benötigt, um die Muskeln im anabolen Zustand anzusprechen.

Kraft- und Ausdauertraining: Die optimale Kombination

Ganz gleich in welcher Reihenfolge beide Trainingseinheiten miteinander kombiniert werden, entscheidend ist die korrekte Dosierung. Grundsätzlich gilt es auch darauf zu achten, dass eine Überlastung vermieden wird. Diese kann im schlimmsten Fall tatsächlich zum Muskelabbau führen.